Ejercicios en casa, una mente sana promueve la buena salud física, por eso en esta época de cuarentena debemos hacer lo posible para mantenernos activos y evitar que la monotonía y la inactividad afecten nuestra salud.
Por suerte hacer ejercicios en casa es más fácil de lo que se cree, pues no se requieren equipos sofisticados ni mucho tiempo; solo necesitamos programar el ejercicio en nuestro horario y ser constantes.
La Asociación Americana del Corazón recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos (dos horas y media) por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos por semana de actividad aeróbica vigorosa. Una combinación de ambos también funcionaría, preferiblemente a lo largo de la semana.
Es importante realizar ejercicios en casa, ya que de este modo podemos reducir el riesgo de enfermarnos y más en estos momentos donde contagiarse con el Covid-19 es bastante fácil.
Está demostrado que la actividad física tiene la capacidad de producir efectos positivos en el sistema inmune.
- Aquellas personas que se ejercitan más de tres veces a la semana con una intensidad moderada pueden reducir el riesgo de sufrir infecciones respiratorias altas en un 20%.
- Sesiones cortas de intensidad leve a moderada han mostrado aumento de las células Natural killer (células de defensa dentro del grupo de los leucocitos) y, por tanto, disminución de enfermedades infecciosas.
- Cuatro semanas de ejercicio habitual aumentan el poder bactericida de los neutrófilos.
- La actividad física habitual de intensidad moderada retrasa el envejecimiento natural del sistema inmune y genera una “recarga” del mismo, aumentando la resistencia hacia infecciones leves a moderadas como las gripas.
Estos son algunos beneficios de hacer ejercicio, pero como no a todos se les facilita o simplemente no les gusta, te recomendamos estos seis ejercicio en casa que puedes ir incluyendo en tu día a día.
Incluye movimientos en pequeñas tareas de la casa
La próxima vez que estés viendo televisión, levántate y haz unas sentadillas durante los comerciales, levanta los talones cuando laves los plato o mientras esperas a que esté el café o a que hierva el agua, puedes hacer algunas flexiones de pecho. Ya si quieres que toda la familia participe puedes poner música y bailar, pues esta actividad es una excelente manera de mover tu cuerpo.
Improvisa con elementos del hogar
Hay formas de agregar resistencia incluso cuando no se cuenta con el equipo de gimnasio adecuado. Te recomendamos llenar un par de bolsas con latas de comida para convertirlas en pesas o puedes usar los botellones de agua.
También piensa en actividades en las que puedas jugar con tus hijos. Cualquier cosa donde estés gateando, saltando y saltando podría funcionar.
Aumenta el ritmo cardíaco
Si tienes acceso a las escaleras, subir y bajarlas es una excelente manera de bombearle sangre al corazón. Este sin duda es uno de los mejores ejercicios en casa por lo que deberíamos convertirlo en nuestro mejor amigo cardiovascular.
Para un excelente entrenamiento en el hogar de cuerpo completo, puedes hacer una secuencia de circuito completo de hasta 30 a 45 minutos. Si estás trabajando en tus tareas diarias, sugerimos crear más actividad mientras haces las cosas que necesitas hacer. Por ejemplo, si tienes que llevar la basura al depósito, sube una o dos veces las escaleras para trabajar.
Otros ejercicios en casa que pueden aumentar el ritmo cardíaco son: marchar en el lugar, hacer saltos o trotar en el lugar con las rodillas altas.
Si puedes salir, hazlo y camina
Aunque la recomendación es quedarse en casa, hay momentos en los que hay que salir y debemos aprovecharlo para caminar. No importa la cantidad de tiempo, lo importante es mover el cuerpo. No olvides mantener una distancia razonable y acatar las medidas de higiene correspondientes.
30 segundos de estiramiento
La Clínica Mayo dice que debemos estirar al menos dos o tres veces por semana. Y debemos mantener cada estiramiento durante 30 segundos para la mayoría de las áreas y hasta 60 segundos para las áreas adoloridas. El estiramiento es esencial porque ayuda a mantener la flexibilidad y además de servir como uno de los tantos ejercicios en casa, también funciona como pausas activas.
Trabajar la respiración
Es importante que nos tomemos un tiempo para hacer pausas, relajarnos y relajar el sistema nervioso. Para ello te sugerimos la técnica de respiración diafragmática. Acuéstate boca arriba y pon las manos sobre la región abdominal. Cuando respires, haz que tu barriga se infle y cuando exhales que tu barriga se desinfle. Permanece en esa posición y respira profundamente 10 veces.
Puedes usar estos dos últimos tips a modo de pausas activas que son fundamentales para recuperar energía, mejorar el desempeño y eficiencia en el trabajo, a reducir la fatiga laboral, trastornos osteomusculares y prevenir el estrés.
Fuente: https://www.ecr.edu.co/ejercicios-en-casa-y-pausas-activas-en-cuarentena/